Bien manger (Eating Well) - 3

Après une semaine difficile, j'ai fait quelque chose d'extraordinairement agréable: Je suis allée ce week-end, recevoir un massage complet, de la tête aux pieds. En sortant, je flottais sur mon petit nuage rose!

Ce grand moment de bonheur m'a rappelé une chose essentielle dans notre lutte contre le cancer et nos efforts pour nous sentir bien malgré les traitements difficiles: se faire plaisir et surtout stimuler le plaisir corporel avec ce même corps qui a énormément souffert et qui souffre encore. Pour s'alimenter, il faut aussi aller chercher le plaisir malgré les listes d'interdits.

Dans mon article Bien Manger (2), j'ai parlé de ce qu'il "fallait faire". Si vous êtes une personne parfaite, vous avez tout compris et tout appliqué à la lettre. Mais, oh frustration, nous ne sommes pas parfaitement rationnels et ne contrôlons pas toutes nos envies!

Je termine donc par une conclusion pratique et respectueuse de nos désirs. Je vais vous dire ce qui a marché pour moi, car personne d'autre n'a accepté d'être mon cobaye. Et je donne aussi quelques petits trucs pour éviter les écueils les plus fréquents.

Il faut réussir à s'alimenter correctement tout en continuant à se faire plaisir, car si on ne trouve pas de plaisir et que manger devient un casse-tête, voire même une nouvelle anxiété, nos bonnes résolutions s'évanouiront vite et notre stress va encore augmenter. C'est prouvé: les scientifiques qui se sont amusé à étudier les bonnes résolutions montrent que la plupart s'évanouissent en seulement quelques semaines (surtout les résolutions du Nouvel An! Ne prenez jamais de résolution après un dîner du Nouvel An, elles ne tiennent pas plus d'un mois en moyenne et vous font courir le risque d'avoir l'air bête si on vous a filmé et mis la video sur YouTube!).

Les changements de vie doivent être lents et rester agréables si on veut être certains qu'ils soient pour le long-terme.   

Il y a de nombreux aliments anti-cancer et on ne peut pas tous les introduire dans notre alimentation quotidienne sans que nos menus deviennent extrêmement ennuyants. Ma règle d'or est de consommer quotidiennement les trois ingrédients aux vertu anticancéreuses les plus avérées (voir premier article sur  les limites de la science dans ce domaine):

- le thé vert Japonais (plusieurs tasses le matin);

- le curcuma (et poivre pour l'assimiler) qu'on peut mettre littéralement à toutes les sauces;

- et des légumes crucifères, c'est-à-dire, au choix, du choux (surtout les brocolis et choux de Bruxelles), des betteraves, des radis, ou des navets.

Un autre truc qui a marché: J'ai accroché dans ma cuisine la liste de tous les ingrédients anti-cancer tels que je les ai découverts dans les sites web (voir mes références sur l'autre page de ce site) pour bien les garder en tête et consulter la liste avant de faires mes courses et de décider de mes menus.

J'ai également fait une liste d'idées de petits-déjeuners, de goûters et grignotages, et de choses à boire, pour ne pas "craquer" lorsque j'avais soif ou que j'avais faim.

Par exemple sur ma liste des idées grignotage, on trouve:

- noix, noix de cajou, noix de pécan (pas de cacahuètes)

- radis

- choux fleurs en petits morceaux; fleurs de brocolis cuits al dente; tiges de brocolis crues en fines lamelles; morceaux de carottes

- fruits secs (abricots, pruneaux)

- gâteau de fruits et banane (voir recette dans un article précédent)

- et tous les fruits.

Puis j'ai commencé à noter les plats que je préparais avec les aliments anti-cancer, afin de m'en souvenir pour une prochaine fois, avec ou sans leur recette (par exemple, pour l'omelette aux pleurotes et brocolis, je ne note pas la recette qui est évidente pour moi, mais je note quand même l'idée pour les jours où penser au menu prend trop d'énergie).

En procédant ainsi, j'ai commencé à me faire un petit classeur de menus que j'aime bien et pour lesquels les ingrédients ne sont pas difficiles à trouver. Voici à quoi ça ressemble:

    - Pâtes à la sauce tomate. Pour la sauce tomate, je prends une sauce déjà toute prête mais j'ajoute des oignons, deux gousses d'ail écrasées, et des champignons; les pâtes sont des pâtes complètes qu'on doit faire cuire al dente (plus les aliments sont cuits, plus leur index glycémique est élevé ce qu'on doit éviter)

    - Ratatouille aux œufs pochés servie avec du riz complet (les ingrédients anti-cancer important sont dans ce cas l'ail, les oignons, les herbes, le concentré de tomates et tous les légumes colorés);

    - Salades de légumes cuits al dente, avec une vinaigrette au curcuma et du poivre, échalotes et herbes fraîches; 

    - Coucous ( les ingrédients anti-cancer sont surtout les navets, oignons, poireaux et on peut y ajouter du chou-fleur; les épices couscous contiennent déjà un peu de curcuma, mais j'en rajoute une dose). Attention à ne pas manger trop de semoule mais on peut manger les légumes tant qu'on veut et servir avec des viandes maigres comme des brochettes de volaille;

    - Une paella au riz complet dans laquelle on met toutes sortes de légumes colorés, oignons, ail, et curcuma en plus du safran. On peut la faire aux fruits de mer et y mettre des morceaux de blanc de poulet qu'on a fait revenir séparément.

    - Les lasagnes végétariennes aux champignons (sauce blanche à faire soi-même à l'huile et pas au beurre; limiter le fromage mais ne pas s'en priver complètement).

    - Soupe de tomates aux champignons chinois servie avec du pain complet grillé et gratté avec de l'ail fraîche.

Cette liste s'est faite sans précipitation. Elle s'allonge un peu chaque semaine et me permet désormais d'avoir toute une séries d'idées de plats plus ou moins rapides à préparer, ni trop exotiques, ni trop chers. Je me suis creusée la tête les premières semaines, puis je suis devenue plus relax en me rendant compte qu'il y avait en fait des centaines d'idées et que mes menus n'allaient pas se résumer uniquement à des soupes aux choux et à l'ail tous les soirs. 

Faut-il se priver? Oui. Pour moi, restreindre les viandes grasses n'a pas été un problème du tout, d'ailleurs je ne consomme plus du tout de porc ou de bœuf sauf si je suis invitée. En revanche j'ai beaucoup de mal à restreindre le sucre, les pâtisseries, les pâtes blanches, le riz blanc, bref tous les produits à fort index glycémique. J'ai de fortes envies de sucre et faim de quelque chose que je trouve "consistant", qui va bien me remplir l'estomac. Je peux me régaler d'un plat avec un index glycémique bas, sans sucres et aux céréales complètes, mais même si je me sens rassasiée, j'ai encore envie d'une sucrerie. C'est pourquoi la liste des idées de grignotages et des idées de dessert sucrés s'est avérée importante. Penser à l'avance à ce que je mangerai si j'ai encore faim ou si j'ai une envie sucrée (et en trouver immédiatement quand j'ouvre le frigo) aide beaucoup.

Il faut s'habituer aux fruits frais, tout simplement, et aux yaourts natures au lait demi-écrémés ou écrémés. Les smoothies sont une solution prodigieuse: passez au mixer un verre de fruits rouges congelés avec un peu de jus d'orange ou avec du yaourt et vous avez une délicieuse boisson glacée à déguster à la petite cuiller.

Heureusement, le chocolat n'est pas interdit, au contraire. Je mange donc sans complexe du chocolat noir tous les jours (mais pas trop).

Les personnes qui ont effectué ce changement disent toutes que leur sensibilité au sucre ou aux graisses s'est modifiée de telle sorte qu'elles ont besoin de moins de sucre pour obtenir la même sensation de plaisir ou de satiété. Il veut donc mieux se déshabituer en douceur, non pas du jour au lendemain mais en diminuant petit à petit les doses et en changeant progressivement ses habitudes, car le corps s'y habituera doucement.

Je n'ai pas trouvé de solution plus efficace - s'il y avait des solutions évidentes, tout le monde serait svelte! En fait, manger des sucreries a un effet prouvé sur les sentiments de tristesse et permet de se remonter le moral temporairement - il est donc particulièrement difficile de contrôler son alimentation lorsqu'on souffre physiquement et moralement et que la nourriture apporte du réconfort. Et de plus, plus les choses sont interdites, plus elles sont tentantes: beaucoup d'études montrent que les personnes qui font des régimes trouvent les aliments "interdits" dáutant plus appétissants. De nombreuses études montrent aussi que plus on tente de ne PAS penser a quelque chose... plus on y pense.

Est-ce que je n'ai pas commencé cet article en disant qu'il faut se faire plaisir? Penser à ce qu'il faut introduite dans son alimentation plutôt que de trop se soucier de ce qu'il faudrait arrêter permet déjà une avancée dans la bonne direction sans s'accompagner de frustrations insurmontables.

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English Version.

After a difficult week, I did something extraordinarily pleasant: this weekend I went get a full body massage from head to toe. Leaving the massage studio, I was simply floating on my little pink cloud!

This great moment of happiness reminded me of something essential in our fight against cancer and our efforts to feel good despite the difficult treatments: have fun and especially boost the body pleasure with the same body that has suffered greatly. When it comes to the eating question, you also need to experience a lot of pleasure despite the banned lists.

In my article "Eating Well (2)", I talked about what we "have to do." If you're a perfect person, you understood everything and have already implemented all the necessary changes in your diet. But, oh frustration, we are not perfectly rational animals and do not control all our desires!

Therefore I end up this series with practical (or psychological?) considerations. I'll tell you what worked for me -because nobody else has agreed to be my guinea pig. And I also give some tips to avoid common pitfalls.

We have to eat well and have fun at the same time, because if we do not find pleasure and eating becomes a conundrum, or even a new threat, our good intentions vanish quickly and our stress will only increase.

It's proven: the scientists who explored the secrets  of successful good resolutions show that most good resolutions actually disappear within a few weeks (especially New Year's resolutions! Never take a resolution after New Year's dinner, they do not last more than a month on average and you run the risk of looking stupid when your New Year video ends up on YouTube). Lifestyle changes should be slow and pleasant if you want to be certain they stand in the long-term.

There are many super anti-cancer foods but we can not introduce them all in each day in our dishes without running the risk that our menus become very boring. My rule of thumb is to consume daily the three ingredients with that are most likely to have strong anti-cancer qualities (see my first article on the limits of the scientific conclusions in this field):

- Japanese green tea (several cups in the morning);

- Curcuma (plus pepper to digest it); you can easily add curcuma to most dishes;

- And cruciferous vegetables, that is to say, cabbage (especially broccoli and Brussels sprouts), radishes, or turnips.

Another trick that worked for me: I hung in my kitchen the list of all anti-cancer ingredients as I've discovered in the websites (see my references on the other page of this site) to make sure they are easily visible and available when I write my shopping list and decide of my next menus.

I also made a list of ideas for breakfasts, snacks and nibbles, and things to drink, so that I do not indulge into something very fatty or suggary when I feel thirsty or hungry.

For example on my list of snack ideas include:

- Nuts, cashews, pecans (no peanuts)

- Small radishes

- Cauliflower into small pieces;

- flowers of broccoli cooked al dente, or raw broccoli stalks cut into thin slices

- carrot pieces

- Dried fruit (apricots, prunes)

- Fruit and banana cake (see recipe in a previous article)

- And any fruit.

Then I started to make a list of the dishes that I prepared with anti-cancer foods in order to remember them for next time, with or without their recipe (for example, for a broccoli and mushrooms omelet, I do not note the recipe which is obvious to me, but I nevertheless note the idea so that I remember it for the days when thinking about the menu takes too much energy).

By doing this, I started to elaborate a short list of my new favorite dishes. The dishes have to be easy to prepare with ingredients that are easy to find. Here is how it looks:

   - Pasta with tomato sauce. For the tomato sauce, I take a jar from the supermarket, but I add onions, two cloves of crushed garlic, and mushrooms. The pasta are full wheat and they must be cooked al dente (the more a cereal is cooked, the higher its glycemic index which is something to avoid).

   - Ratatouille with poached eggs (anti-cancer ingredients are in this case the garlic, onions, herbs, tomato paste and all the colorful vegetables);

   - Salad vegetables cooked al dente, with a vinaigrette with turmeric and pepper, shallots and fresh herbs;

    - Couscous; it is a very popular North African dish in France made of bulgur and a stew of vegetables and meat (anti-cancer ingredients are mostly turnips, onions, leeks and I also add cauliflower; the couscous spices already contain some curcuma but I add even more). Be careful not to eat too much of the bulgur with it; but you can eat all the vegetables you want. Serve it with lean meats, for example chicken skewers.

   - A paella made with brown rice and colorful vegetables (parprikas, carots), onions, garlic, curcuma, and saffron. I cook it with seafood and put pieces of chicken that were colored on a separate pans before being added at the end.

   - Vegetarian lasagna with mushrooms (make your own white sauce with olive oil but no butter, limit the cheese, but it is not necessary to avoid it completely).

  - Tomato soup with Chinese mushrooms served with grilled bread brushed with fresh garlic.

This list was made without precipitation. It grows a little each week and now allows me to have a whole series of ideas of dishes that are more or less easy and quick to prepare, not too exotic and too expensive.

I really had to scratch my head during the first weeks. I became worried and even a bit phobic -oh this thing is not organic, this one might have a too high glycemic index but I am not sure and I should check... But I felt more and more relaxed about it. I realized that there were actually hundreds of ideas, and that not everything should be perfect or organic. My menus were not going to end up being made of organic cabbage and garlic soup for the rest of my life.

Should we restrain ourselves? I think to be honest, yes we should. Personally I don't mind cutting on "bad fats" - I do not eat pork or beef, unless I'm invited somewhere and I eat what I'm served.

However I have a hard time restricting sugar, pastries, white pasta, white rice... all the cereals that have a high glycemic index. I have strong cravings for sugar and hunger for something that I find "consistent", that goes well I fill the stomach. I can treat myself to a plate with a low glycemic index, sugar-free and whole grain, but even if I feel satisfied, I still feel like eating something sweet. That is why the list of ideas for snacks and sweetened dessert proved important. Thinking ahead to what I eat if I'm still hungry or if I want a sweet (and immediately find when I open the fridge) helps a lot.

I have to develop new habits, have a simple fresh fruit, yogurts made with with semi-skimmed or skimmed milk. Smoothies are a wonderful solution: mix together a glass of frozen red fruits with a bit of orange juice or yogurt and you have a delicious frozen drink to enjoy with a spoon. And fortunately, the chocolate is not to high on the list of the forbidden foods. Shamelessly, I eat dark chocolate every day.

People who have made drastic changes in their diet told me that their sensitivity to the sugar or fats has changed and that they need less sugar to get the same feeling of pleasure or satiety. So we can probably learn to change our habits too but this seesmt to be possible only gradually.

I have not found a better solution - if there were any obvious solutions, everyone would be slim! In fact, eating sweets has a proven effect on feelings of sadness and can temporarily boost good mood. Therefore it is particularly difficult to control your diet when suffering physically and morally and that food brings you a real feeling of comfort. Besides, the more a thing is forbidden, the more attractive. People who are on a low calories diet find the "forbidden" foods very attractive. The more we try NOT to think about something... the more we do think about it -also demonstrated many times in various experiments.

Have I not started this article by saying that we should seek pleasure in eating and drinking? My golden rule is to think first about what I should introduce in my diet instead of worrying too much about what I should avoid. This is a good first step in the right direction to avoid my efforts to be hindered by depressing frustrations.