Bien manger (Eating Well) - 2

(English version below)

Depuis Février, mes menus ont progressivement changé. Hormis quelques controverses sur certains aliments spécifiques, les recommandations des spécialistes de la santé sont claires, ce qui m'a permis de commencer à faire une liste des aliments à introduire quotidiennement dans mes repas et mes grignotages.

Voici la liste des aliments à introduire dans mon alimentation au quotidien ou plusieurs fois par semaine (mes références en langue française sont essentiellement Dr David Servan-Schreiber et Dr Richard Béliveau qui parlent d'une alimentation anticancer; je complete mes recherches par une recherche des revues de question dans les revues internationales sur le site de recherche Pubmed; voire ma liste des références sur ce site):   

- Thé vert japonais Sencha (6 tasses par jour)

- Curcuma et poivre noir

- Légumes crucifères (choux, surtout choux de Bruxelles et brocolis), betteraves, radis, navets

- Ail (2 gousses)

- Oignons verts, échalotes et herbes (coriandre, ciboulette, basilic, persil, thym, etc)

- Champignons (surtout pleurotes et shiitake)

- Fruits rouges (surtout canneberges, framboises, cerises, myrtilles)

- Agrumes (sauf pamplemousses durant les traitements)

- Oméga-3 végétaux (noix de pécan, autres noix, graines de lin)

- Oméga-3 animaux (petits poissons gras)

Les menus (et les petits grignotages entre les repas) doivent contenir surtout des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, et des céréales complètes, avec un petit apport de protéines sans trop de graisses saturées et trans (laitages écrémés, viandes de volaille, poissons, soja, œuf) et un petit apport régulier de graisses insaturées (dites monoinsaturées ou polyinsaturées comme l'huile d'olive ou les aliments riches en oméga-3 mentionnés ci-dessus).   

Les interdits sont nombreux, et au début ce n'est pas facile! Il faut  

- éviter tous les abus: ne pas trop manger, et ne pas boire plus d'un verre d'alcool par jour (et pas tous les jours)

- éviter tous les aliments ayant un haut index glycémique (éviter toutes les céréales "blanches'"comme le riz blanc ou la baguette de pain blanc, et tous les sucres ajoutés)

- éviter tous les aliments et produits contenant des acides gras saturés ou trans (toutes les graisses animales et surtout les viandes les plus grasses comme le boeuf et le porc, mais aussi certaines huiles par exemple l'huile d'arachide présente dans les cacahuètes)

- limiter le beurre qui contient des vitamines intéressantes mais trop de graisses saturées.

Certains aliments sont controversés. C'est surtout le cas du soja qui pourtant me fait le plus grand bien car il diminue l'intensité des bouffées de chaleur (voir mon article sur la ménopause chirurgicale de Novembre 2011). Le soja est très recommandé dans l'alimentation anticancer. Sa consommation devrait être quotidienne. La controverse est due à un risque de croissance de tumeurs cancéreuses (cancer du sein) observé sur l'animal! Donc il semblerait que le soja ait un effet pro-cancer sur certaines tumeurs dans les cancers hormono-dependants. Pour cette raison, on met en garde les femmes ayant eu un cancer du sein ou autre cancer sensible aux œstrogènes, incluant le cancer des ovaires. Cependant, les effets nocifs n'ont été observés chez l'animal qu'avec de doses extrêmes ne pouvant être obtenues qu'en prenant des suppléments. Ces doses sont bien au delà de ce qu'on trouve dans une consommation quotidienne. Les spécialistes nous recommandent donc de consommer du soja régulièrement, dans le cadre d'une alimentation anticancer, mais avec modération ce qui implique de ne pas le consommer sous forme de suppléments (gélules). Après plusieurs semaines d'hésitation, j'ai décidé de réintroduire le soja en petites quantités dans mon alimentation quotidienne... Puis ai changé d'avis... Puis ai commencé à en reprendre a nouveau... et ai encore changé d'avis. Personne n'a de réponse définitive car les données ne sont pas assez nombreuses. Je continuerai à regarder la litérature scientifique régulièrement sur le sujet. Je pense cependant aujourd'hui, qu'étant donné le risque, il vaut mieux s'en abstenir.   

 

Certains aliments délicieux ont également des propriétés anticancéreuses, mais malheureusement leur consommation excessive provoquerait l'effet inverse, c'est pourquoi ils sont controversés. Je veux parler du vin rouge et du chocolat noir. Le vin rouge contient du révérastrol aux effets très bénéfiques sur la santé. Cependant, l'alcool consommé quotidiennement en trop forte quantité (plus d'un verre chez les femmes, deux verres pour les hommes) a des effets très nocifs et augmente les risques de plusieurs types de cancer (pas celui des ovaires). Le soir, je me fais souvent plaisir en buvant un verre de vin rouge bio. J'adore. Il y a des jours où j'aimerais bien boire un peu plus _dans ce cas là je m'autorise un autre verre mais cela doit rester rare.  En général, la peur du cancer l'emporte désormais largement sur la gourmandise ou l'envie de me relaxer en consommant du vin. Comme l'alcool est très addictif, si on ne peut pas s'empêcher de "craquer" et boire plusieurs verres plusieurs fois par semaine, il vaut mieux apprendre à s'en passer complètement.

Quant au chocolat, il contient beaucoup de sucres et degraisses saturées (mauvais pour nous) mais beaucoup de composés anti-inflammatoires (bon pour nous). Il faut donc le choisir avec un taux de cacaco très élevé. J'arrive à n'en consommer que de petites quantités, mais je dois dire que j'ai beaucoup de mal à ne pas finir une tablette entamée. J'en consomme quand même, presque tous les jours, surtout après les repas. C'est très bon pour mon moral. Je ne dis pas que j'ai raison.

Mon changement d'alimentation ne s'est pas fait en un jour, ni en une semaine... ni même en un mois. Non seulement il m'a fallu lire beaucoup, vérifier les sources, et re-lire, pour mémoriser les listes d'ingrédients recommandés ou interdits, mais il m'a fallu ensuite trouver des méthodes pour organiser mes menus, choisir des recettes et les tester. Parfois j'ai fait des choix puis j'ai changé d'avis. Les contraintes sont nombreuses: ingrédients difficiles à trouver (trouvez moi aujourd'hui du jus de canneberge sans sucre ou du jus de betterave fermenté), trop chers (on ne peut pas tout acheter bio), pas à notre goût (une pizza sans fromage?), très longs ou complexes à cuisiner (45 minutes pour le riz complet) voire même inconnus (le tempeh, c'est quoi comme animal?). Et puis on ne vit pas seul bien sûr. Il faut aussi penser aux personnes qu'on aime et qu'on veut continuer à gâter, mon fils au sourire ravi lorsque les "lasagnes normales" arrivent sur la table, et les amis que j'aimerais continuer à inviter à dîner sans rougir. Quel casse-tête!

(à suivre)

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English version

Since February, my menus have changed gradually. Apart from a few controversies on specific foods, the recommendations of health experts are clear, which allowed me to start making a list of foods to introduce daily in my meals and snacks.

Here is the list of foods to include in my diet daily or several times a week, mostly based on French researchers Dr David Servan-Schreiber and Dr. Richard Béliveau who both talk about "anticancer foods":

- Japanese Sencha green tea (6 cups per day)

- Curcuma (extract of turmeric) and black pepper

- Cruciferous vegetables (cabbage, especially broccoli and Brussels sprouts), beets, radishes, turnips

- Garlic (2 cloves)

- Green onions, shallots and herbs (coriander, chives, basil, parsley, thyme, etc.)

- Mushrooms (especially pleurotus and shiitake)

- Red fruits (especially cranberries, raspberries, cherries, blueberries)

- Citrus (except grapefruit during treatment)

- Omega-3 from vegetable sources (pecans, other nuts, flax seeds)

- Omega-3 from animals sources (small oily fish)


Menus (and small snacks between meals) must contain mostly vegetables, fruits, legumes, nuts, and whole grains, with a small intake of protein without much saturated and trans fat (skim dairy, poultry, fish, soy, egg) and a small regular intake of unsaturated fats (monounsaturated or polyunsaturated such as olive oil or foods rich in omega-3  - see above).

The forbidden foods are numerous, and at first it is not easy to stop consuming all of these! We must indeed:  

- Avoid large servings, and not drink more than one glass of alcohol per day (preferably not everyday)

- Avoid all foods with high glycemic index (such as white rice or white bread; all added sugars)

- Avoid all foods and products containing saturated fats or trans fats (all animal fats and meats especially the most fat ones such as beef and pork, but also some vegetable oils such as peanut oil present in peanuts)

- Limit butter intake: it contains interesting vitamins but too much saturated fat.

Some foods are controversial. This is especially the case of soy, and it's an issue because it reduces the intensity of my hot flashes (see my article on surgical menopause in November 2011). Overall, soy is highly recommended as an anticancer food. A daily intake is needed. The controversy is due to a risk of growth of breast cancer tumors observed in animals, in a limited number of studies. However, the adverse effects were observed only in extreme doses that can not be obtained by food intakes and can only be reached by taking supplements. These doses are far beyond what is found in everyday consumer products. Experts therefore recommend that we consume soy regularly as part of an anti-cancer diet, but with moderation - so no supplements. After several weeks of hesitation, I had decided to reintroduce soy in small amounts in my daily diet... Then changed my mind ... Then I started to eat soy again after reading somewhere else that it was really beneficial... and changed my mind again... Nobody really knows, so we can only keep our eyes open for new studies. But for today, I think it is safer to just avoid it or, in any case, not consume it daily and in high quantities.

Some delicious foods also have anticancer properties, but unfortunately their excessive consumption would cause the opposite effect, therefore they are still often debated: Red wine and dark chocolate. Red wine contains reverastrol which has beneficial effects against all sorts of inflammation processes, and is not found in large quantities in other foods or drinks. However, alcohol consumed daily in excessive amount (more than one drink for women, two drinks for men) has very harmful effects on health and increases risks of certain cancers (though not ovarian cancer per se). Once again here, moderation is important. In the evening, I often enjoy drinking a glass of organic red wine. I love it. There are days I'd like to drink a little more _in this case I allow myself another drink another glass, but it must remain rare. Personally, the fear of cancer largely prevails now on my the desire to relax by drinking wine. But given its addictif properties, if you can not help drinking several glasses a day, it is better to learn to stop drinking all together.

As for chocolate, it contains too much sugar and saturated fat (bad for us) but many anti-inflammatory compounds (good for us). Buy chocolate with a very high percentage of cacao. I should only consume small amounts of it, but I must say I have a hard time not finishing an open package. So I have chocolate almost every day, especially after meals. It lifts up my spirits too. I'm not saying I'm right.

Changing my diet didn't take a day or a week ... or even in a month. It took months and I am still working on it. Not only did I read, check, and re-read, to memorize lists of ingredients prohibited or

recommended, but then I had to find ways to organize my menus, select recipes and test them. Sometimes I made choices then I changed my mind. There are many constraints: some ingredients are difficult to find (cranberry juice without sugar or fermented beet juice are not found everywhere but only in special stores); or too expensive (you can not buy everything organic); not to our taste (a pizza without cheese? com'on!); very long or complex cooking (45 minutes cooking for brown rice); and some are simply never heard of (tempeh? What kind of beast is this?). And then you do not live alone of course. We must also think about people we love and want to continue to spoil: my son has such a delighted smile when the "normal lasagna" arrive on the table, and I want to continue to invite my friends and family to dinner without blushing. What a headache!

(to be continued)